睡前不建議做一些劇烈的運動，睡前劇烈運動會讓我們過于興奮以至于躺在床上大腦興奮得睡不著，建議晚上8點以后盡量不要做劇烈運動，可以做一些簡單輕緩的伸展運動，這樣有助于我們的入睡。

睡前放松心情

營造睡眠氛圍

緩解睡前焦慮，放松睡前心情，降低睡眠預(yù)期，看淡睡眠重要性，順其自然，營造舒適的睡眠氛圍，會更有助于睡眠。對于一些工作特別認(rèn)真細(xì)致，焦慮素質(zhì)的個體，設(shè)置焦慮時段，比如：每天下午4—5時，把要考慮的重點工作和其他比較擔(dān)心的事情，整理好思路，下班回家后盡量不再思考，尤其睡覺之前?？吹叩倪^度重要性，上床后如睡不著起床做一些單調(diào)的事情，比如看報紙和枯燥的書籍，避免翻來覆去加重睡前焦慮更影響入睡，等有真正的困意想入睡時再上床，提高睡眠的效率。

柔和的音樂和溫和的故事都可以讓精神放松，選擇一些輕柔舒緩的音樂，有助于培養(yǎng)睡覺情緒，減少入睡所需的時間。

總之，睡眠是健康之源，長期失眠會使整個身體處于亞健康狀態(tài)。夏季氣溫高，出汗多，若晚上再失眠，就易引起心肌缺血、血壓增高、導(dǎo)致心腦血管突發(fā)疾病高發(fā)，增加猝死的風(fēng)險。所以我們夏天要更加專注睡眠健康，如失眠問題持續(xù)存在，自我調(diào)適不好，請及時到睡眠專科就診。

健康睡眠小貼士

1.生活作息規(guī)律，每天定時睡覺、定時起床，三餐飲食清淡規(guī)律，不熬夜，不隨意破壞睡眠節(jié)律和打亂生物鐘；

2.緩解睡前焦慮，設(shè)置焦慮時段，例如每天下午4—5時，把要考慮的重點工作和其他比較擔(dān)心的事情，整理好思路，下班回家后盡量不再思考，尤其睡覺之前；

3.減少臥床時間，成人每天睡眠需要量6—8小時，臥床時間最好是控制在6個半小時到7小時之間，有午睡習(xí)慣者中午臥床時間控制在30分鐘左右；

4.看淡睡眠的過度重要性，上床后如睡不著，起床做一些單調(diào)的事情，比如看報紙和枯燥的書籍，避免翻來覆去加重睡前焦慮更影響入睡，等有真正的困意想入睡時再上床，提高睡眠的效率；

5.避免白天打小瞌睡，因為白天零碎的睡眠會影響晚上睡眠的連續(xù)性；

6.上床后避免看手機，尤其是搞笑的視頻和抖音，因為手機的藍(lán)光會潛意識提醒睡眠中樞還是白天，影響入睡，興奮的視頻會增加多巴胺等興奮物質(zhì)的分泌影響入睡；

7.適度的運動鍛煉，比如每周2—3次，每次30—40分鐘的有氧運動，有助于睡眠；但睡前兩到三小時內(nèi)避免劇烈運動，以免影響入睡；

8.晚上避免喝酒抽煙，下午開始不能喝茶和咖啡，因為茶和咖啡的興奮作用可以持續(xù)十多個小時，會影響晚上入睡；酒有助于入睡，但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致早醒及第二天頭痛，尤其喝酒后禁止服用安眠藥，避免抑制呼吸和大腦；

9.睡前可以泡個熱水腳，沖個熱水澡，休息十多分鐘后上床睡覺，有助于入睡；

10.平時做一些放松訓(xùn)練，比如呼吸放松、中醫(yī)八段錦、太極、全身性漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練等，選一項您喜歡的，每天堅持，練習(xí)時放空思維，專注力全部傾注在感受訓(xùn)練上；

11.對情景性失眠，比如出差換床、明天有重要會議等估計自己會失眠，可臨時服用一片佐匹克隆助眠。小劑量短時間服用，不會成癮和依賴；

12.如果前一晚沒睡好，白天不要過度補覺，還是到平時睡覺的點再睡，保持生物鐘的節(jié)律性，同時，也增加今晚的入睡動力。

全媒體記者 李琪 實習(xí)生 孫昕 楊祎莎 通訊員 陳金虹

一審：黃娟

二審：彭治國

三審：周文博